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10 Passos para uma Alimentação Saudável

PUBLICADO DIA: 07/05/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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10 Passos para uma Alimentação Saudável

 

1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras.

As frutas e verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As frutas devem aparecer no seu dia a dia por 3 vezes, os legumes e verduras acrescentando sempre ao almoço e jantar em grandes quantidades.

 

 

2. Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana. O feijão é um alimento rico em ferro.

 

3.     Reduza o consumo de alimentos

gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos.

Retire antes do cozimento a pele do frango, a gordura visível da carne e o couro do peixe. Prefira as preparações assadas, cozidas ou grelhadas.

4. Reduza o consumo de sal. Não use o saleiro em cima da mesa. Evite temperos prontos. O sal de cozinha é o a maior fonte de sódio na nossa alimentação. Ele é essencial para o funcionamento do corpo, mas em excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue, o que chamamos de hipertensão. 5. Faça 6 refeições durante o dia.

Assim você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de adquirir gastrite e de exagerar na quantidade quando for comer. Evite “beliscar”, isto ajuda no controle do peso.

 

6. Evite o consumo de doces, balas, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar. Estes alimentos são calóricos, fazem mal à saúde, provocam cáries e favorecem o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas. 7. Evite refrigerante e o consumo de álcool. A melhor bebida é a ÁGUA.

 

8. Aprecie sua refeição. Coma devagar. Faça as refeições um ponto de encontro da família. 9. Mantenha seu peso dentro da normalidade. Calcule seu IMC – Índice de Massa Corporal.
10. Seja ativo. Pratique 30 minutos de atividade física todos os dias.  

Nutricionista – Karina Tortelli Deitos

TABELA DE ÍNDICE DE MASSA CORPORAL – IMC

PUBLICADO DIA: 07/05/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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TABELA DE ÍNDICE DE MASSA CORPORAL – IMC

IMC

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Adultos
IMC (Kg/m²)
Magreza grau III < 16
Magreza grau II 16 a 16,9
Magreza grau I 17 a 18,4
Peso normal – Eutrofia 18,5 e 25
Sobrepeso 25 a 29,9
Obesidade grau I 30 a 34,4
Obesidade grau II 35 a 39,89
Obesidade grau III ≥ 40

• Idosos
IMC (Kg/m²)
Magreza < 22 Peso normal – Eutrofia 22 a 27 Excesso de peso > 27

TABELA DE PERCENTUAL DE GORDURA

Homens Mulheres
Riscos associados à desnutrição ≤ 5 % ≤ 8 %
Média 15 a 20 % 23 a 30 %
Riscos associados à obesidade ≥ 25 % ≥ 32

Entenda a Reeducação Alimentar

PUBLICADO DIA: 23/02/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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Projeto Frutas

PUBLICADO DIA: 16/02/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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ORIENTAÇÕES GERAIS SOBRE ANTIOXIDANTES

PUBLICADO DIA: 12/02/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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  • Entre os tipos de hortaliças e frutas, quais são as melhores? Orgânicos sempre em 1º lugar. Esses alimentos não têm agrotóxicos e tem muito mais nutriente porque a planta é obrigada a produzir os fitoquímicos (que são os nutrientes) para se defender. Segundo lugar vem o convencional. E, em terceiro o hidropônico, apesar de ser o mais bonito, eles utilizam fertilizante na água e a planta armazena muito no alimento, e esse fertilizante é cancerígeno.
  • O café preto é um alimento antioxidante, pois contem polifenóis e flavonóides. A melhor maneira de consumir é comprando o grão do café e moendo na hora. Usar filtro de papel para diminuir as concentrações de cafestol (substância que aumenta o colesterol). Mas cuidar com o excesso, pois irrita a mucosa gástrica.
  • A soja pode ser muito boa para um paciente e ter efeito ruim em outro, depende a microbiota intestinal do paciente, por isso cuidar com a ingestão. Quem tem problema de tireóide evitar o consumo da isoflavona, pois interfere na tireóide.
  • O alho é ótimo, porém sempre deve ser cortado ou esmagado e esperar uns 10 minutos para ocorrer uma transformação importante (de vitaminas lipossolúveis). Não pode torrar o alho senão ele perde o nutriente, porém o aquecimento não perde.

Compulsão por doces

PUBLICADO DIA: 12/02/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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Nova Imagem (3)A compulsão por doces é algo que temos que perguntar as pessoas. É incrível como a maioria delas relata uma vontade inexplicável por essas “tentações”. Se você é uma dessas pessoas que se considera “doida” por doces, se pergunte: é vontade ou necessidade??

Ainda, qual é o horário que bate aquela vontade/necessidade? Preste atenção, quem sente essa vontade logo após as refeições, pode estar indicando uma possível resistência à insulina, se essa vontade acontece ao final da tarde, é queda de serotonina (neurotransmissor que nos dá sensação de prazer), se a vontade acontece o dia todo, provavelmente, seja uma síndrome fúngica.

No novo livro da Denise Carreiro, “Síndrome Fúngica”, a autora descreve o mecanismo de como ocorre à síndrome. Fungos amam doces, por isso a necessidade, além disso, eles acabam com nossa energia, e por isso nos sentimos cansados, sem nenhuma razão. Não vou colocar aqui receitinhas prontas para o tratamento desses sintomas, mesmo porque mais uma vez é importante lembrar que o tratamento é centrado no indivíduo.

Saúde não é apenas a ausência de doenças, mas sim a ausência de sintomas que são comuns, mas não são normais, ok?!!

Conheça os benefícios da Vitamina E

PUBLICADO DIA: 29/01/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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A vitamina E se refere a uma família de 8 compostos homólogos, sintetizados pelas plantas.

 

Algumas funções:

Atividade antioxidante da membrana celular: grande oxidante do meio lipídico;

Aumenta o sistema imunológico;

Melhora a ação da insulina;

Melhora a circulação;

Pode agir como um substituto do estrogênio no alívio dos fogachos (calorões);

Necessária pelo ovário para funcionar adequadamente;

Conhecida como vitamina anti-esterilidade;

Importantíssima para o sistema reprodutor feminino;

FONTES: Sementes, Oleaginosas e Óleos vegetais.

 

Orientações:

Óleos vegetais: quanto menor a acidez do óleo melhor é! Significa que tem menos ácido graxo livre, por isso o extravirgem é o melhor. O extravirgem não sofre refinamento (ação da temperatura). É indicado guardar os óleos e azeites na geladeira se a temperatura da sua cidade for muito quente, longe da luz e de preferência os que são de embalagem de vidro e escura. Pois a embalagem transparente fica na luz no mercado e isso oxida as propriedades do azeite e a embalagem metálica libera metais pesados.

Acidez melhor na escolha do azeite: Igual ou menor que 0,5%. O óleo de cozinha pelo processo de refinamento acaba com a vitamina E.

Sementes e oleaginosas: excelentes! Ingerir umas 3 vezes por semana pelo menos: castanha do Brasil ou nozes ou amêndoas ou pistaches ou semente de girassol ou semente de abóbora. São fontes de proteína, vitamina E, B e tem um teor de gordura boa Pequenas porções delas já são eficientes. Por exemplo: 2 unidades de castanhas por dia ou 3 nozes. Essas oleaginosas podem substituir um lanche do dia!

RECOMENDAÇÃO DIÁRIA (RDA): Adultos (mulheres e homens): 15 mg

Conheça o Açai …

PUBLICADO DIA: 26/01/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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Na Amazônia, o berço do açaí, essa fruta super nutritiva é consumida na forma de suco, com peixes em pratos salgados ou, mais normalmente, a polpa batida com gelo e açúcar e saboreada com farinha de mandioca ou de tapioca. Mas população do sul do Brasil inventou uma própria receita.

A polpa é a mesma, também bem gelada, mas incrementada com mel, xarope de guaraná, banana e granola. O açaí virou moda entre os surfistas, freqüentadores assíduos de academias e pessoas que gostam de sabores exóticos e nutritivos. Mas, fique atento com esses ingredientes todos, as calorias de um açaí na tigela são bem maiores do que as calorias de um suco simples de açaí.

Calorias à parte, falemos suas outras qualidades. O açaí é rico em antocianinas, um pigmento que dá a cor arroxeada à fruta e atua como potente antioxidante. É boa fonte de fibras, cálcio, ferro (por isso muito indicado para anemia) e vitamina B1. Tem uma boa quantidade de gordura, mas a grande parte é de gorduras monoinsaturadas (60%) e poliinsaturadas (13%), que auxiliam na redução do LDL colesterol e aumento do HDL colesterol. É um alimento que pode prevenir várias doenças e melhora muito a saúde de seus consumidores assíduos. Veja abaixo sua composição nutricional:
Por 100g (cem gramas) de polpa:
· Calorias: 247 kcal
· Proteínas: 3,8g
· Lipídios: 12,2g
· Fibra: 16,90g
· Cálcio: 118mg
· Ferro: 11mg
· Fósforo: 0,5mg
· Vitamina B1: 11,80mg
· Vitamina B2: 0,36mg
· Vitamina C: 0,01mg

TPM

PUBLICADO DIA: 20/01/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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A TPM – tensão pré menstrual incomoda muitas mulheres e às vezes dura muito mais tempo do que se espera, provocando desconforto e irritação

Dicas para aliviar esse sintoma:

  • Óleo de prímula
  • Óleo de borragem
  • Mistura de azeite de oliva extravirgem com óleo de linhaça: no mínimo 2 colheres de sopa ao dia, no almoço e no jantar (guarde em vidro escuro e use para temperar saladas

Chá de hibisco e de cavalinha: melhora retenção de líquidos.

Licopeno

PUBLICADO DIA: 15/01/2016
POR: Karina Tortelli Deitos
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O licopeno é o carotenóide que dá a cor vermelha aos alimentos. O licopeno é o mais abundante carotenóide da nossa alimentação. E olha que existem quase 600 carotenóides conhecidos. A biodisponibilidade do licopeno aumenta depois do cozimento, de como que os produtos processados com o tomate como  ketchup, suco e molho de tomate têm mais licopeno biodisponível que os tomates frescos.

Segundo evidências epidemiológicas as dietas ricas em licopeno estão associadas à redução do risco de diversos tipos de câncer. Por isso os suplementos com licopeno são freqüentemente indicados como agentes protetores contra o câncer, promotores da saúde cardíaca e antioxidantes.

Como antioxidante, o licopeno é duas vezes mais potente que o betacaroteno em relação à proteção de leucócitos de lesão da membrana celular provocada pelos radicais livres.

Não existem efeitos colaterais adversos significativos associados ao consumo regular de suplementos de licopeno. No entanto, as doses de licopeno devem permanecer na faixa que seria obtida com uma dita rica em produtos derivados dos tomates, ou seja, 10 a 40mg/dia.

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